Vitamini in minerali sodelujejo pri številnih procesih, pomembnih za normalno delovanje telesa – tudi pri delovanju lasnih mešičkov. Toda pri izpadanju las velja pomembno pravilo: več hranil ne pomeni nujno hitrejše rasti las. Največ koristi lahko pričakujemo takrat, ko s prehrano ali ciljno usmerjenim dopolnjevanjem odpravimo dejansko pomanjkanje.
Pomanjkanje posameznih hranil je lahko eden od dejavnikov izpadanja las, ni pa edini možni vzrok. Na gostoto in rast las vplivajo tudi genetika, hormoni, bolezni, zdravila, stres, večja izguba telesne mase ter stanje lasišča.
Katerih 10 hranil je smiselno poznati?
Spodnji seznam ni lestvica prehranskih dopolnil. Gre za vitamine in minerale, ki sodelujejo pri normalnih telesnih procesih ali pa se njihovo pomanjkanje lahko pokaže tudi s spremembami las. Dokazi o neposrednem vplivu dopolnjevanja na rast las niso pri vseh hranilih enako močni.
Železo
Železo sodeluje pri nastajanju hemoglobina in prenosu kisika po telesu. Nizke zaloge železa so lahko povezane z razpršenim izpadanjem las, zlasti pri ženskah, vendar je treba stanje oceniti z laboratorijskimi preiskavami.
Prehranski viri: meso, jetra, školjke, stročnice, tofu, bučna semena in temnozelena listnata zelenjava. Vitamin C izboljša absorpcijo železa iz rastlinskih virov.
Vitamin D
Vitamin D sodeluje pri številnih procesih v koži in lasnih mešičkih. Nižje vrednosti vitamina D so bile opažene pri nekaterih oblikah izpadanja las, vendar sama povezava še ne pomeni, da je pomanjkanje vedno glavni vzrok.
Prehranski viri: mastne ribe, jajčni rumenjak ter z vitaminom D obogatena živila. Status vitamina D je mogoče zanesljivo oceniti s krvno preiskavo.
Cink
Cink sodeluje pri delitvi celic, sintezi beljakovin in normalnem delovanju imunskega sistema. Izrazito pomanjkanje lahko spremljajo spremembe kože in las, vendar dodajanje cinka brez ugotovljenega pomanjkanja ni priporočljivo.
Prehranski viri: ostrige, meso, mlečni izdelki, jajca, stročnice, oreški in semena.
Vitamin B12
Vitamin B12 je pomemben za nastajanje rdečih krvničk in normalno delovanje živčevja. Pomanjkanje je verjetnejše pri veganski prehrani, nekaterih boleznih prebavil, po določenih operacijah ter pri uporabi nekaterih zdravil.
Prehranski viri: meso, ribe, školjke, jajca, mlečni izdelki in obogatena rastlinska živila.
Folat oziroma vitamin B9
Folat sodeluje pri delitvi celic in nastajanju krvi. Njegovo pomanjkanje lahko vpliva na splošno zdravje, vendar ni dovolj dokazov, da bi dodajanje folata pri osebi z ustreznimi vrednostmi samo po sebi izboljšalo rast las.
Prehranski viri: listnata zelenjava, brokoli, stročnice, citrusi, avokado in obogatena žita.
Biotin oziroma vitamin B7
Pomanjkanje biotina lahko povzroči redčenje las, vendar je pri ljudeh, ki uživajo raznoliko prehrano, redko. Za rutinsko uživanje visokih odmerkov biotina pri izpadanju las brez potrjenega pomanjkanja ni dovolj kakovostnih dokazov.
Prehranski viri: jajca, ribe, meso, semena, oreški in nekatera zelenjava.
Riboflavin oziroma vitamin B2
Riboflavin sodeluje pri presnovi energije in vzdrževanju normalnih telesnih tkiv. Hudo pomanjkanje lahko spremljajo spremembe kože, las pa ne moremo obravnavati ločeno od splošnega prehranskega in zdravstvenega stanja.
Prehranski viri: mleko in mlečni izdelki, jajca, meso, mandlji, gobe in obogatena žita.
Vitamin C
Vitamin C sodeluje pri nastajanju kolagena in izboljšuje absorpcijo železa iz rastlinske hrane. Njegova vloga pri laseh je zato predvsem podporna, ne pa neposredno spodbujanje njihove rasti.
Prehranski viri: paprika, citrusi, jagodičevje, kivi, brokoli in zelje.
Vitamin A
Vitamin A je potreben za normalno delovanje celic in kože, vendar je pri njem še posebej pomembno ravnovesje. Tako pomanjkanje kot pretirano uživanje – predvsem z visokimi odmerki prehranskih dopolnil – lahko povzročita težave.
Prehranski viri: jetra, jajca in mlečni izdelki ter živila z betakarotenom, kot so korenje, sladki krompir in temnozelena zelenjava.
Selen
Selen sodeluje pri zaščiti celic pred oksidativnim stresom in normalnem delovanju ščitnice. Potrebujemo ga v majhnih količinah, prekomerno uživanje pa lahko med drugim povzroči tudi izpadanje las.
Prehranski viri: ribe, meso, jajca, mlečni izdelki, žita in oreški. Količina selena v rastlinskih živilih je odvisna tudi od njegove vsebnosti v tleh.
Prehranska dopolnila niso vedno pravi prvi korak
Pri povečanem izpadanju las ni smiselno na slepo kombinirati več vitaminskih in mineralnih pripravkov. Previsoki odmerki nekaterih hranil, zlasti vitamina A in selena, lahko izpadanje celo poslabšajo. Biotin pa lahko vpliva tudi na rezultate nekaterih laboratorijskih preiskav.
Če sumite na pomanjkanje, se o izbiri ustreznih preiskav in dopolnjevanju posvetujte z zdravnikom ali drugim ustrezno usposobljenim zdravstvenim strokovnjakom.
Kdaj je smiselno preveriti zdravstveno ozadje?
Prehranska pomanjkanja so samo eden od možnih vzrokov. Strokovna ocena je še posebej smiselna, kadar je izpadanje nenadno, izrazito ali dolgotrajno oziroma kadar ga spremljajo spremembe lasišča ali drugi simptomi.
Kaj lahko naredite sami?
Osnova je raznolika prehrana z dovolj energije in beljakovin. Dolgotrajne restriktivne diete, hitro hujšanje in prenizek energijski vnos lahko porušijo normalen cikel rasti las. Enako pomembni so pravilna nega lasišča, nežno ravnanje z dolžinami in realna pričakovanja: lasni cikel se spreminja počasi, zato rezultatov ne moremo ocenjevati po nekaj dneh.
Prehrana lahko podpira normalno delovanje telesa, ne more pa spremeniti genetsko določene največje gostote las ali odpraviti vseh hormonskih, vnetnih in drugih vzrokov izpadanja.
Nadaljujte glede na svojo težavo
Strokovni viri
- Almohanna HM in sod. The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review. Dermatology and Therapy, 2019.
- Guo EL, Katta R. Diet and Hair Loss: Effects of Nutrient Deficiency and Supplement Use. Dermatology Practical & Conceptual, 2017.
- Wang R in sod. Micronutrients and Androgenetic Alopecia: A Systematic Review. Molecular Nutrition & Food Research, 2024.
